Serotonin är en naturlig neurotransmittor som spelar en viktig roll i regleringen av olika kroppsfunktioner. Serotonin, som ofta kallas lyckohormonet, är ansvarigt för humör, sömn, aptit och energi. Serotoninnivåerna kan påverkas av en rad olika faktorer, bland annat kost, fysisk aktivitet och livsstil. Det är viktigt att förstå hur serotonin fungerar för att upprätthålla en hälsosam balans av detta hormon och se till att kroppen fungerar optimalt. I den här artikeln kommer vi att titta på serotonin och de olika sätt på vilka det påverkar kroppen, samt ge tips om hur man kan upprätthålla hälsosamma serotoninnivåer.

 

Vad är serotonin?

Serotonin är namnet på en kemikalie som i kroppen är känd som 5-HTP (5-hydroxitryptofan). 5-HTP produceras i kroppen från aminosyran tryptofan, som finns i olika livsmedel. Serotonin är en klass av neurotransmittorer (läs mer om vad en neurotransmittor är här), även kallade neurotransmittorer. Det är kemikalier som utsöndras av nervceller (neuroner) för att kommunicera med varandra. Serotonin finns i hjärnan, tarmarna, blodkärlen, lungorna och ryggmärgen. 

 

Vilken roll spelar serotonin?

Serotonin spelar en viktig roll för att reglera humör, sömn, aptit och energi. Man tror att serotonin kan förändra vårt humör genom att reglera hur vi reagerar på olika situationer. Hur serotonin påverkar humöret hänger till stor del samman med hur det påverkar sömnen. Det finns en koppling mellan serotonin och melatonin (läs mer om melatoninhormonet här), ett hormon som påverkar sömnen. Personer med låga serotoninnivåer löper större risk att drabbas av sömnlöshet eller sömnstörningar. Å andra sidan har personer med höga serotoninnivåer större risk att sova för mycket, vara mindre alerta och mindre aktiva. Därför används många serotoninreglerande antidepressiva läkemedel för att behandla sömnlöshet.

 

Vad påverkar serotoninnivåerna?

Serotoninnivåerna i våra kroppar regleras av många faktorer, inklusive kost, fysisk aktivitet, livsstil och till och med genetik:

- Näring. Vissa livsmedel är kända för att ha en positiv effekt på serotoninnivåerna, till exempel fisk, nötter, frön, baljväxter, grönsaker och frukt. Å andra sidan kan vissa livsmedel påverka serotoninnivåerna negativt genom att hämma användningen av tryptofan (en av de aminosyror som finns i proteiner) i kroppen. Till dessa hör mjölk, glutenhaltiga ämnen, ägg, rött kött och sojabönor. 

- Fysisk aktivitet. Även om sambandet mellan fysisk aktivitet och serotonin inte är helt klarlagt finns det studier som visar att personer som tränar regelbundet har högre serotoninnivåer än mindre fysiskt aktiva personer.

- Livsstil. Stress sänker utan tvekan serotoninnivåerna, så genom att anpassa vår livsstil för att minimera stressnivåerna kan vi också reglera serotoninnivåerna. 

- Genetik. Serotoninbrist kan ärvas från en förälder, så hormonnivån i kroppen är starkt beroende av individens genetiska sammansättning.

 

Vilka områden påverkas av serotonin?

- Humör. Personer med låga serotoninnivåer löper större risk att drabbas av depression eller ångest. Det finns en koppling mellan serotonin och noradrenalin (stresshormon, läs mer om det här.), en annan neurotransmittor som är ansvarig för humöret. När serotoninnivåerna är för låga kan det leda till brist på noradrenalin, vilket kan leda till ångest eller depression. Att upprätthålla hälsosamma nivåer av serotonin kan hjälpa till att förebygga humörstörningar.

- Sömn. Serotonin tros spela en viktig roll för att reglera sömnen. Att ta serotonin förstärkande kosttillskott som L-tryptofan kapslar eller pulver kan hjälpa människor att reglera sömnen.

- Aptit. Serotonin är också kopplat till aptit. Låga serotoninnivåer kan leda till att en person tappar aptiten, och ökad aptit kan leda till en ökning av serotoninnivåerna. När serotoninnivåerna i kroppen blir för höga kan serotoninsyndrom uppstå. Detta tillstånd är mycket farligt och kan till och med vara dödligt, så det är viktigt att behandla det så snart som möjligt. Symtom på serotoninsyndrom är bland annat dåsighet, förvirring, ökad hjärtfrekvens och muskelkramper.

- Energinivåer. Studier har kopplat låga serotoninnivåer till sjunkande energinivåer.

 

Tips för att bibehålla hälsosamma serotoninnivåer

  1. Regelbunden motion har visat sig ha en positiv effekt på serotoninnivåerna. Motion utomhus och i friska luften är särskilt lämplig eftersom denna aktivitet kan bidra till att reglera serotoninnivåerna i kroppen genom kroppens förändrade cirkadiska rytm (en inre process som reglerar sömn-vakningscykeln och som upprepas ungefär var 24:e timme) och exponering för solen. 
  2. En balanserad kost är mycket viktig för serotoninregleringen. Det innebär att du ska äta mycket grönsaker, frukt och andra livsmedel som innehåller serotonin. Försök om möjligt att äta ekologiska produkter, eftersom det minskar din exponering för bekämpningsmedel och andra kemikalier som kan påverka din hälsa negativt. Hälsosamma fetter, som de som finns i nötter och frön, kan hjälpa till att reglera serotoninnivåerna genom att öka tryptofannivåerna.
  3. Att få tillräckligt med vila och sömn är viktigt för serotoninregleringen. Under sömnen regleras hormonproduktionen så att förlorat serotonin återställs.
  4. Stress kan ha en negativ effekt på serotoninnivåerna, men det är viktigt att notera att även om stress påverkar serotoninnivåerna är det inte orsaken till dem. Med andra ord är det inte för att du är stressad som dina serotoninnivåer minskar. 

 

Livsmedel med högt innehåll av serotonin

Fisk, nötter, frön, baljväxter, grönsaker och frukt är alla livsmedel som innehåller mycket serotonin. Det finns dock inte mycket forskning om exakt hur mycket serotonin varje livsmedel innehåller. Det finns inte heller några bevis för att det ökar serotoninnivåerna om man äter serotoninrika livsmedel. Detta beror på att serotoninet i livsmedel måste absorberas av kroppen för att påverka den totala mängden serotonin.