Kreatin övervägs att vara DEN naturliga konditionsförstärkaren under ett träningspass. Detta är en endogen förening vilken är väsentlig för musklernas energiförsörjning, omsättning av energi, muskeluppbyggnad och skelettbildning. Dessa effekter av kreatinet används främst inom fitness och sport.

 

Vad är kreatin gjort från?

Kreatinet produceras självständigt samt naturligt i kroppen (i levern och bukspottkörteln från aminosyror) och det tas också upp via maten. Detta finns mest i muskelvävnaden, så en kost som är rik på kött och fisk är viktig. Ibland så kan dock inte kreatin-behovet täckas av näring enbart. (till exempel vid idrott, vegetarisk eller vegansk kost eller vid hög ålder) - I dessa fall har kreatin-tillskottet en stor fördel!

 

Vad är kreatin gjort av?

Kreatin pulver smakar inte någonting, det är ett vitt pulver och vanligtvis inte är vällösligt i vatten. Som ett diet supplement, så produceras det syntetiskt (till exempel från sarkosin och cyanamid). Det är viktigt att uppmärksamma igenkända tillverkare och användning av högkvalitativt och rent kreatin. 

Populärt, särskilt inom styrketräning, är förresten Kreatin glukonat – Där är kreatinet fastsatt till glukosmolekyl. Denna kombination gör kreatin mer lösligt i vätskor och kan absorberas mer snabbt av kroppen, för en särskilt bra effekt av kreatin-tillskottet.

I tillägg, du kan också Köpa Kreatin HCL – Kreatin med hydroklorid.

Organiska salter läggs också till det rena kreatin-pulvret, där substanserna absorberas bättre och snabbare.

 

De huvudsakliga appliceringarna av kreatin är:

  • Kreatin inom sport: som ett tillskott för fitness, träning eller tävlingssport
  • Kreatin som ett diet tillskott: i fall av kreatin-brist (ålder eller diet)
  • Kreatin när man är gravid (bara om läkare rådgivit)
  • Kreatin på diet: för att bibehålla muskelmassa

Med kreatin, så finns det klara intagsrekommendationer och sidoeffekter borde också uppmärksammas. All information finns i bloggarna Kreatin Dosering och Kreatin Sidoeffekter. 

 

Effekt av kreatin: de viktigaste kreatin faktumen 

Den centrala kreatin effekten i kroppen är dess funktion att vara en energibärare. Med andra ord, där kroppen behöver energi, där är kreatin också inblandat.

Dessutom, kreatin har en prestanda-förbättrande effekt som ett diet tillskott, det sägs ge bättre återhämtning, förhindra skador, stöda formering av muskelstyrka och massa, och kompensera för möjlig naturlig kreatin brist. 

Som redan beskrivits, vår kropp producerar självständigt kreatin, ungefär 1 till 2 g om dagen. Hursomhelst, en hälsosam vuxen behöver cirka 3 till 7g om dagen. Särskilt om han eller hon vill prestera högre (atletiskt), arbeta med muskelkraft, har en kreatin-brist eller vill förhindra det, då är det logiskt att ta kreatin.

 

Mer information om applikation och överblick om effekt av kreatin:

 

KREATIN FÖR MUSKELBYGGNAD OCH SPORT ALLMÄNT

För nästan alla atleter, så är kreatin ett bra diet tillskott, då det kan ha en prestanda-förbättrande effekt och stöder muskelbyggning. Kreatin är ofta använt för att öka individens laddningsgräns och maximal styrka i tävlingssport och bodybuilding.

Kreatin skapar maximal muskelstyrka, massa och prestanda att öka, särskilt under mycket fysiska ansträngningar (tyngdlyftning, HIT träning, med mer). Detta bekräftades också nyligen av EFSA (European Food Safety Authority). Där sa de att en dos av 3g var givet som bas för ökning i prestanda, men det borde också finnas en intensiv laddning (träning, fysiskt arbete, och så vidare.)

Särskilt atleter som lever veganskt eller vegetariskt kan ta fördel av kreatin tillskott, då de inte kan producera tillräckligt själva genom näringen.

 

KREATIN FÖR REGENERATION

Olika studier (inkluderat Kreider, Kalman, Antonio, med mer) certifierar en särskilt positiv kreatin effekt för att förhindra trötthet, och också för att reducera cellskada (speciellt i uthållighetssporter). Återhämtningsfasen kan dock bli förkortad. Inom viktträning, är det ett populärt supplement för att främja snabb återhämtning med kreatin. Magnesium stöder också denna process och förhindrar muskelsvårigheter som kramper, så båda de aktiva ingredienserna inkluderas i många sporters näringsplaner.

 

KREATIN I FALL AV BRIST

Vissa producerar lite kreatin naturligt. Särskilt för vegetarianer / veganer eller äldre, intaget av kreatin blir logiskt, särskilt om de sportar eller presterar mycket fysiskt.

Kom igång som äldre med kreatin: För seniorer, så kan kreatin tillägg vara användningsbart, då tillräcklig kreatin-nivå i kroppen kan förhindra muskelmistande, men helning och bendensitet stöttas också.

Det är alltid viktigt, särskilt i fall av förexisterande skick, i gammal ålder eller vid graviditet, att klarifiera intag av kreatin med läkare. Reguljära hälsokontroller är också rekommenderade i fitness och tävlingssport sektor. Möjliga restriktioner vid tagande kan du läsa här:
Sidoeffekter av kreatin: effects of creatine.

 

Användares erfarenheter av Kreatin

Kreatin har används i fitness industrin väldigt länge. Som ett supplement för veganer eller vegetarianer, det är ändå ganska nytt allt detta. Våra användare rapporterar ofta positiva kreatin upplevelser och bra tolerans av kreatin pulver. Hursomhelst, det är viktigt att observera kreatin doseringar, också för att reducera möjliga sidoeffekter av kreatin.

Vi har sammanställt de viktigaste frågorna och erfarenheterna om kreatin:

 

Ses kreatin som dopning?

Nej! Då kreatin är en endogen substans, tillskott gjorda från rent kreatinpulver ses inte som dopning av globala Anti-Doping Agency as

Icke dopning och populärt, i professionell idrott särskilt. Det är viktigt attt uppmärksamma om det är rent kreatin pulver utan tillsatser, så inget annat kan finnas i pulvret.
 

Hur funkar kreatin hos kvinnor?

När man tar kreatin, så har vissa varit osäkra vad som kan ske (möjligtvis oönskad viktökning)

Å andra sidan, studier har visat att det inte finns några skillnader i naturliga kreatin-nivåer hos kvinnor som hos män. De flesta idrottsatleterna och sportentusiasterna bedriver samma träningsmål ändå: mer styrka, mer kraft, mer definition, mer uthållighet, bra återhämtning. Här, stöder kreatin bra - helt självständigt av kön. Många användare rapporterar en minskning i kroppsfett när de tränar med kreatin.

När det kommer till viktökning, så gäller det samma för alla: kreatin är lagrat i muskler och ibland förvaras vatten där. Detta kan leda till en ökad volym av muskler. Lite högre vikt med med simultan intensiv träning försäkrar att kroppsdelar och områden (rumpa, rygg, med mera) ser tränat ut och blir rippade.

Det finns alltså inga skillnader för män och kvinnor med samma träning med kreatintillskott.

Förresten så finns det rätt så många positiva erfarenhetsrapporter om kreatin under graviditet, eftersom det behövs för tillväxt och hälsosam utveckling och behov kan ökas. För detta så är dock en medicinsk bedömning och motsvarande rekommendation alltid nödvändigt från de behandlande läkarna viktig.

 

När och hur fort arbetar kreatin monohydrat?

Hur snabbt kreatin arbetar är en vanlig fråga, men kan inte svaras generellt på, för när effekten av kreatin kommer så är det beroende på användare, mängden tagen och andra faktorer.

Användare har rapporterat relativt snabba effekter när de tagit kreatinpulver. Så fort som "kreatinlagren" i kroppen fyllts på (beror på applikationen 5 till 21 dagar), så märks snabbt en ökning av muskelmassa samt vikt, med träning samtidigt. Framför allt så förkortas regenereringsfasen och prestandan höjs mycket.

Med en kreatinkur (kolla kreatindosering) förväntas den positiva kreatineffekten mycket fortare, ett vanligt intag av små doser (3-5g) tar typ 3 veckor att fylla kreatinlagren. Inom hobbyområdet eller för att kompensera för kreatinbrist borde detta vara absolut tillräckligt.

 

Hur är det med långt tagande av kreatin?

Aktuella studier om långsiktiga effekter av kreatin (upp till 5 år) har dragit slutsats att kortvarig såväl som långvarig användning av kreatintillskott tolereras väl av friska, aktiva vuxna.

Man sa också att upp till 5g kreatin per dag knappast orsakar betydande biverkningar. Detta bekräftas också av brukare: speciellt med låga kreatindoser och högkvalitativt lättlösligt kreatinpulver uppstår biverkningar sällan. Mer om detta i bloggen: Kreatinbiverkningar.

 

För vilka är kreatin tillskott passande?

Att Köpa nootropikor och dietära supplement ökar i popularitet mycket världen över. Enligt en 2021 Näringsstudie 53% Tyskar (USA: 76%) tar reguljärt diet supplement, särskilt vitaminer (53%), mineraler (33%) och proteiner (19%). Oavsett om det är energy-bars, pulver, shakes, eller tabletter - särskilt vid fall av brist, hälsoproblem, (till exempel smärta, sömnproblem, inflammation, etc.) eller ökat behov på grund av fysisk eller mental prestanda (sport, stress), så är diet tillskott användningsbara. 

Särskilt i vegan och vegetarisk kost är kosttillskott idealiska för att kompensera för vissa brister på animaliska proteiner. 

 

 

Källor:

https://de.statista.com/prognosen/722012/umfrage-zum-konsum-von-nahrungsergaenzungsmitteln-in-Deutschland

https://de.myprotein.com/thezone/supplemente/creatin-einnahme-wirkung-dosierung-nebenwirkungen/

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089 

https://www.fitmasters.de/creatin-fuer-frauen/

https://www.nutri-plus.de/creatin-und-frauen-eine-sinnvolle-kombi 

https://sinob.de/Creatin-Ratgeber 

https://www.supplement-insider.de/blog/wann-wirkt-creatin/ 

https://flexikon.doccheck.com/de/Kreatin

 

 

Författare:

Kay Svegler

Kommunikationer, PR, Amerikanska Studier, Universitet av Leipzig

Journalist och frilansskribent (e.g. Süddeutsche Zeitung, BILD, MDR etc.)

Tidigare Senior PR Manager för Fischer Appelt, Hållbarhet och Mångfald Manager för DKB