Först och främst, fördelarna med kreatin för en hälsosam kropp är enorma. Det är en endogen substans, som bland andra saker, ger våra muskler energi. Vi producerar detta själva också, särskilt genom en proteinrik diet med mycket fisk och kött.

Hursomhelst, för att stöda muskelbyggning under träning och också för att kompensera otillräckligheter i veganska och vegetariska dieter, så är kreatin extremt populärt som ett diettillskott.

Kreatin som ett diettillskott är också vältolererat. Med som med nästan alla tillskott, så kan kreatin också skapa sidoeffekter. Därför, så är det viktigt att alltid följa rekommenderad kreatin dosering och det finns tips för att förhindra oönskade effekter. Mer gällande detta i bloggen nedan:

 

Möjliga sidoeffekter av kreatin (särskilt i fall av en överdos)

  • Dålig andedräkt
  • Mag och tarmproblem (som flatulens, diarre, illamående, kräkningar
  • Vattenretention
  • Muskelspasmer
  • Uttorkning

 

Dålig andedräkt

Användare rapporterar ibland om dålig andedräkt efter att ha de har tagit kreatin. Detta är vanligtvis begränsat till den inledande fasen, då kreatinlagren i kroppen "laddas". Men matsmältningsproblem kan också orsaka dålig andedräkt. Om detta symtom kvarstår rekommenderas det att prata med läkare.

 

Mag och tarmproblem

Enligt studier kan symtom som illamående, uppblåsthet, diarré och kräkningar uppstå när kreatin tas. Dessa kreatinbiverkningar är dock mer ovanliga om det används som kur (höga doser i början av behandlingen). Detta verkar inträffa oftare när kreatinpulver inte har lösts upp helt i drycken.

Vårt råd: välj Kreatin HCL eftersom det är mycket mer vattenlösligt och absorberas bättre av kroppen.

 

Vattenretention

En annan vanlig biverkning av kreatin (särskilt när den tas vid bodybuilding, styrketräning, fitness etc.) gäller eventuell vätskeansamling i musklerna, detta kan påverka definition av muskler. För vissa sporter (t.ex. löpning och simning) är kreatin därför olämpligt för att stödja muskelstyrkan. Vid låg dosering och begränsad tid för intag uppträder dock denna biverkning knappt.

 

Muskelspasmer

Muskelkramp som biverkning av kreatin är vanligtvis förklarad som en obalans i elektrolytbalansen. Detta är vanligare inom tävlingsidrott, men kan också vara relaterat till träningsintensitet. En balanserad kost är därför också och speciellt när man tar kosttillskott som kreatin mycket viktigt. Intaget av magnesium är också viktigt i träningsområdet för att förhindra kramper. I styrketräning skulle kreatinglukonat också vara det bättre valet, istället för rent Kreatinpulver då denna kombination ger bättre lösbarhet, absorption, och högre biotillgänglighet. 

 

Uttorkning

Uttorkning är en biverkning som rapporterats om kreatin, speciellt bland idrottare. Dessa inkluderar torr hud och huvudvärk, typiska tecken på för lite vätska i kroppen.

Dock så finns det ingen vetenskaplig studie som säger att kreatin främjar detta. Istället kan man anta att kraftig svettning under träning eller höga temperaturer är avgörande. Ändå så är det mycket viktigt att dricka tillräckligt, speciellt vid mycket sport och i hög ålder.

 

Hur förhindrar man sidoeffekter av kreatin?

Den mest viktiga rekommendationen för att förhindra eller reducera kreatin sidoeffekter och för att förhindra andra hälsoproblem är att följa doseringsrekommendationer för kreatin.

Vill du köpa Köpa Kreatin så är det viktigt att läsa tillverkares rekommendationer i förväg och att följa dom fullständigt, detta tillämpas generellt till köp av nootropikor. I tillägg, du borde kolla efter högkvalitativa kreatin tillhandahållare av kreatinpulver, för de billigaste erbjudandet på internet är inte alltid de bästa. Skulle sidoeffekter komma oavsett, så kontakta läkare.

I tillägg, vi har följande tips för att förhindra kreatin sidoeffekter:

 

Undvik kreatin överdos

Korttidsintag av kreatin i små doser ses vara mycket tolerant. Som ett allmänt tillägg behövs ingen kur. Risken för kreatinbiverkningar ökar desto högre dosen är. Vid tävlingsidrott bör därför intaget ske under idrottsmedicinsk eller medicinsk övervakning. Tränare måste informera sig själva i förväg om rätt kreatindosering.

 

Under sport: köp kreatin med tillsatser

Ett populärt alternativ, särskilt i viktträning: Köp Kreatinglukonat. Den glukoniska syran här är mer vattenlöslig än andra vanliga kreatin monohydrat. Som ett resultat, kan den absorberas bättre och typiska sidoeffekter av kreatin som mag och tarmproblem är sällsynta.

 

Använd naturliga kreatin källor

Vår kropp producerar en viss mängd av det nödvändiga kreatinet helt själv. Hursomhelst, den rekommenderade mängden av 3 till 5g av kreatin är inte alltid möjlig och särskilt inte om man är vegan. Oavsett, du kan äta mat som är kreatin-rik. Detta inkluderar: sill, fläsk, nötkött, och lax:. För veganska och vegetariska dieter, så rekommenderas små doser (mikrodoser) av kreatin för att möta det behovet.

 

Mycket vätska och en hälsosam livsstil

Det dietära tillskottet kreatin ersätter inte en hälsosam diet, den stöder bara otillräckligheter eller höga behov (till exempel i styrketräning eller hög ålder). Mycket vatten, grönsaker, frukt och bara lite socker och fett är det bästa.

Mer info om tagande av kreatin kan också hittas i vår blogg: Kreatin dosering.

 

För vilka är kreatin inte passande som en nootropika?

Fördelarna med Kreatin är särskilt för atleter, äldre folk och veganer och vegetarianer.

Ändå så rekommenderas kreatin inte alltid som tillskott. Bara friska vuxna borde ta detta tillskott, eftersom det kan hämma kroppens egen produktion när det tas på lång sikt. Och, i fall med förexisterande skick (till exempel, njur - lever skada), så borde man prata med sin läkare först.. Även vid diabetes så rekommenderas det att täcka behovet så mycket som möjligt via kost istället för kreatintillskott.

Förresten, vissa tillverkare lägger till olika tillsatser till rent kreatin eller använder animalt gelatin i kapslar. Om du är vegan eller vegetarian, borde du därför uppmärksamma ingredienserna.

Vårt tips för vegetarianer: Köp kreatin pulver hos RawPowders. Det finns många tillskott att välja från, också passande för veganska diet tillskott. 

 

 

Källor:

https://www.supplementbibel.de/nebenwirkungen-creatin-test/

https://www.gesundheit.de/fitness/sport-bewegung/sport-und-ernaehrung/kreatin-zum-muskelaufbau

https://fitness-supplements-vergleich.com/nahrungsergaenzungsmittel/creatin-nebenwirkungen/

https://www.sportnahrung-engel.de/lexikon/creatin-hcl 

 

 

 

Författare:

Kay Svegler

Kommunikationer, PR, Amerikanska Studier, Universitet av Leipzig

Journalist och frilansskribent (e.g. Süddeutsche Zeitung, BILD, MDR etc.)

Tidigare Senior PR Manager för Fischer Appelt, Hållbarhet och Mångfald Manager för DKB