MER STYRKA OCH KRAFT FÖR TRÄNING OCH VARDAG - DOSERING OCH INTAG AV KREATIN-TILLSATS

Kreatin är en central energibärare i kroppen och involverar huvudsakligen med att ge muskler, nerver, sinnesceller med energi. Atleter uppskattar särskilt det ytterligare intaget av kreatin för att öka muskelstyrka och prestanda. Ytterligare information om fördelar och effekter av tillägget finns i bloggen: Effekt av Kreatin.

Med en hälsosam balanserad diet, så förser kroppen nästan sig själv med kreatin. Det kan fås genom (som många supplement) genom viss mat. För exempel, färsk fisk, ungefär 10 - 2g per kilo (särskilt sill, lax, tonfisk, spätta samt torsk. Och kött inkluderat fläsk och biff med ett kreatin-intag av 4 - 5g per kg har ett högt kreatin-innehåll.

Det blir svårare för personer som äter vegetariskt eller är veganer. Fr denna diet absorberar bara lite eller inget kreatin genom mat. Mejeriprodukter täcker kreatin-intag med endast 20% av daglig rekommendation. För denna orsak, så är den positiva effekten särskilt relevant för vegetarianer, veganer, och äldre. Men framför allt att öka prestanda inom sport, så är det bra att stötta kroppen med naturliga och hälsosamma och aktiva ingredienser.

Doseringsrekommendationer för kreatin

Frågan om hur mycket kreatin du ska ta kan inte besvaras allmänt, för det är beroende på person (ålder, vikt, fysiskt skick, aktiviteter, med mer). Generellt, hursomhelst, så kan det sägas att äldre folk och atleter har ett ökat behov för kreatin.

Kroppen på hälsosamma vuxna producerar normalt 1.5 till 2 g av kreatin själva. Det är runt halva kreatin behovet som behövs för en dag. Som ett allmänt diettillskott, så övervägs en daglig dos av kreatin vara 1 till 3 gram för hälsosamma vuxna. Tävlande atleter eller inom bodybuilding, så är behovet mycket högre. 5g kreatinpulver ekvivalent till konsumtion av 1 kg rått kött.

Intaget av kreatin kan också göras som en kur om nödvändigt och delas in till två faser: laddande fas vid början (laddar kroppens kreatinlager) och underhållsfasen för att upprätthålla en adekvat dos av kreatin.

Rekommenderad kreatindosering med en antydan (hälsosamma vuxna, baserat på en vikt på runt 70 kg)

1. Kreatin som ett allmänt diettillskott

Hållbarhet: daglig

daglig dos av kreatin: 2 - 5g, delat till 1-3 doser per dag

2. "Kreatin för laddande fas"

Hållbarhet ungefär. 4 - 10 dagar

daglig dos kreatin: 3 - 27g (för idrottare), delat till 3-5 doser under dagen

- Som ett allmänt supplement: 3 x 5g kreatinpulver per dag upp till 15g/dag)

- Seniorer: 3 x 5g kreatinpulver per dag (upp till 15g/dag)

- Atleter och de med fysiska ansträngningar: 4x 5g kreatinpulver per dag (upp till 20g/dag)

- Tävlingssportare och de som håller på med bodybuilding: 3 x 6 - 9g kreatinpulver per dag upp till 27g/dag

3. "Kreatin-kur Underhållsfas"

Hållbarhet: efter laddningsfas, upp till 3 veckor

daglig dos: 2 - 14g delat till 1 - doser per dag

- som ett allmänt supplement: 2 till tre g/dag

- Seniorer: 3 till 5g/dagen

- Atleter och under fysiska ansträngningar: upp till 10g/dag

- Hårda sporter och bodybuilding: 10 till 14g/dag

När ska man ta kreatin?

Tidigt i barnens utveckling så är kreatin mycket viktigt, bland annat för fysisk utveckling och för funktionerna hos vitala organ (muskler, hjärna, nerver, och syn samt hörsel). Dock så borde blivande mödrar alltid prata med läkare innan, hur det är med kreatin för dom.

För vuxna utan förexisterande skick, så är kreatin idealiskt för all träning, stress och som ett fitness-tillskott.

En vanlig fråga är när man ska ta kreatin. Detta varierar lite, om du tar det som ett allmänt tillskott för speciell ansträngning (till exempel stress i vardagslivet, för att bygga muskler) eller som ett diettillskott i vegansk / vegetarisk diet och vid gammal ålder.

Det är viktigt: du borde ta kreatin med mycket vätska, då överskott måste utsöndras via lever och urin.

1. Intag av kreatin för seniorer och som ett diettillskott

Kreatinpulver är ett populärt diettillskott för äldre, som ett veganskt näringstillskott och för alla som behöver prestera mycket. Ta många små doser av kreatin genom dagen, med mycket vätska eller upplöst med vatten. Det spelar inte nån roll om du tar det innan eller efter måltid. Runt 2-5g kan lätt konsumeras under dagen.

2. Intag av kreatin för atleter

Att köpa kreatin är särskilt populärt bland fitness och sportare, då maximal prestanda kan ökas och bibehållas.

Om du vill ta kreatin för muskelbyggning, så kommer ofta frågan: När ska man ta kreatin? Före träning eller efter? Fastande eller bättre med kolhydrater? Som en kur eller som ett reguljärt tillskott?

Daglig användning är viktigt för att öka styrka och prestanda, men timingen på doseringen spelar ingen roll. Dietläkare och idrottsvetare rekommenderar mer och mer intaget av reguljära mindre doser av kreatin av runt 3 till 5g genom dagen i fitness och hobby sport sektor. Hursomhelst, om du vill välja en kreatinkur, så är det rekommenderat att ta kreatin i underhållsfasen direkt efter att du klivit upp och efter träning. Bäst med snabbsmältande kolhydrater (till exempel en träningsshake), mycket vatten och en fruktjuice, då detta effektivt dirigerar aktiv ingrediens till cellerna.

En märkbar ökning i styrka genom kreatin borde märkas efter bara några dagar, myskelbyggnad efter 3 till 4 veckor - självklart med en hård träning. med mycket vikt. Inget kommer från inget - en nootropika kan bara hjälpa.

Vad är den maximala dagliga kreatin dosen?

Den maximala rekommenderade kreatin dosen beror på skick, aktiviteter och mål för användare.

Runt 2 till 5 gram är den rekommenderade kreatin dosen dagligen som ett diettillskott för hälsosamma vuxna. Till och med högre doser (i professionell sport upp till 20g) övervägs vara ofarligt enligt nuvarande studier. Även om kortsiktig användning är norm (upp till 8 veckor), så ses långsiktig användning av supplementet icke farligt. Om du slutar ta kreatin, så kommer nivån i kroppen tillbaka till tidigare värde efter ett tag. Oavsett, man borde inte överskrida rekommenderade maximala doseringar, då detta ökar risk för möjliga sidoeffekter.

Om och vilka biverkningar kreatin kan ge kan du se på bloggen: biverkningar av kreatin.

Är en överdos av kreatin farligt?

Det är så att, nootropikan ses som säker och vältolererad, en överdosering vid misstag borde därför inte orsaka några konstigheter. Till en viss punkt, så kan kroppen inte absorbera mer kreatin ändå - förråden är fyllda och överflödiga aktiva ingredienser utsöndras: I tillägg: mycket hjälper inte mycket - om du permanent förser kroppen med för mycket aktiv ingrediens i höga kvantiteter (till exempel permanent över 20, 30g) så kan kreatin sidoeffekter komma mer frekvent.

Dessutom så kan kosttillskotten varken ersätta en hälsosam kost eller lämplig konditionsträning. Speciellt då de används i styrkesporter kan du inte undvika ett hårt träningspass för att definiera musklerna, öka styrkan samt prestationsförmågan.

Om du vill köpa kreatin i pulverform så måste du väga kreatindoseringen exakt, eller så använder du en lämplig måttsked. Små mängder som 1 eller 2 g är ganska svåra att mäta med våg.

Vårt tips: hela dagliga doseringen på morgonen Kreatinpulver Väg och lös mindre mängder genom dagen och drick. Detta reducerar risk för överdoseringen av kreatin.