Sömn av god kvalitet är viktigt för vår fysiska och psykiska hälsa. Det är en av de viktigaste aspekterna av vårt allmänna välbefinnande. Tyvärr har många av oss svårt att få tillräckligt med sömn, vilket leder till trötthet och försämrad koncentration. Eftersom många av oss lever ett hektiskt liv med långa dagar och sena kvällar är sömnen ofta det första vi ger upp. Även om många av oss tror att vi kan "komma ikapp" med sömnen, visar forskning att kronisk sömnbrist kan ha en betydande negativ inverkan på både vår mentala och fysiska hälsa. I den här artikeln ska vi titta på vad sömn av god kvalitet är och hur man uppnår den. Vi kommer att titta på den vetenskapliga grunden för sömn, vikten av en hälsosam sömnregim och livsstil samt olika metoder och strategier. 

 

Vikten av hälsosam sömn

Sömnen är viktig för den personliga hälsan. Den kan påverka ditt humör, ditt minne och din förmåga att lära dig och behålla information. Även om vi inte förstår allt om sömn vet vi att sömnen regleras av två huvudsakliga hormoner: melatonin (ett hormon som produceras av tallkottkörteln, främst under nattsömnen) och kortisol (en glukokortikoid som syntetiseras av cellerna i binjurebarkens fibrösa område från kolesterol). 

Melatonin är ett hormon som kontrollerar dina sömn- och vakencykler. Det produceras naturligt i hjärnan när det är dags att somna. Melatoninnivåerna påverkas också av ljus - under dagen hjälper ljuset till att reglera melatoninnivåerna och hålla dem låga, så att du lättare kan somna på natten. Binjurarna producerar mer kortisol när du är vaken. Det är viktigt eftersom det hjälper dig att hantera stress. I slutet av dagen måste kortisolnivåerna sjunka för att frigöra melatonin och hjälpa dig att somna. Läs mer om melatoninhormonet här.

Ett hälsosamt sömnmönster är viktigt för din allmänna hälsa eftersom sömnen påverkar din ämnesomsättning (för mer information om vad mänsklig ämnesomsättning är, klicka här), kroppstemperatur, hjärtfrekvens och matsmältning. När du sover frigör din kropp vissa hormoner och kemikalier som är viktiga för att upprätthålla ett friskt immunförsvar (det system av organ och vävnader hos människor och andra djur som skyddar kroppen från skadliga mikroorganismer, främmande proteiner och andra genetiskt "främmande" ämnen. Ta reda på hur du stärker det och håller det friskt här.), blodtryck och ämnesomsättning (den aktivitet i kroppens celler som omvandlar näringsämnen till energi). Många upplever att regelbunden sömn hjälper dem att slappna av och somna. Ett hälsosamt sömnmönster kan också hjälpa till att hantera eventuella hälsoproblem och stress.

 

Vad är sömnkvalitet?

Sömnkvalitet är en persons tillfredsställelse med sömneffektivitet, sömnlatens, sömnlängd och vakenhet. Sömnkvaliteten påverkas också starkt av miljöfaktorer som ålder, cirkadisk rytm (en inre process som reglerar sömn-vakancykeln och som upprepas ungefär var 24:e timme), kroppsmasseindex (förhållandet mellan en persons vikt och kvadraten på hans eller hennes längd, används inom medicin och näring som en indikator på om en persons vikt är normal eller inte, läs mer om vad kroppsmasseindex är här), stress, oro, ångest, depression, rumstemperaturen och främmande distraktioner. Om vår sömnkvalitet är god känner vi oss utvilade och det är lätt att bygga upp positiva relationer med vår omgivning. Dålig sömnkvalitet leder till trötthet, irritabilitet och långsamma reaktioner.

Störd sömn kan påverka din känslomässiga och fysiska hälsa. Sömnbrist påverkar minnet, koncentrationen, humöret och ökar risken för depression, fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och högt blodtryck. 

 

Sömnfaser och sömnstadier

Det finns två typer av sömn: NREM-sömn och REM-sömn. Vi går igenom fem faser under natten. Dessa stadier följer på varandra, och varje nytt stadium är en fortsättning på det föregående. De två första sömnstadierna är NREM-sömn och de tre sista stadierna är REM-sömn.

 

- NREM-sömnen är den sömnfas under vilken vår kropp vilar och återhämtar sig. Våra muskler slappnar av, vår hjärtfrekvens och vårt blodtryck sjunker. REM-sömnen delas vidare in i 1-4 stadier, och varje stadium har ett annat syfte. Steg 1-sömn är övergångsfasen mellan vakenhet och sömn. I detta skede sjunker kroppstemperaturen, hjärtfrekvensen saktar ner, blodtrycket sjunker ännu mer och andningen saktar ner. I steg 2 slappnar musklerna av ännu mer och kroppstemperaturen sjunker ytterligare. Steg 3 är den djupaste fasen av sömnen, under vilken det är mest troligt att vi drömmer. Under steg 4 förbereder sig vår kropp för att vakna.

 

- REM-sömnen är den fas under vilken det är mest troligt att vi drömmer. Under denna fas ökar aktiviteten i hjärnan. Hjärnan frigör också högre nivåer av noradrenalin, serotonin och dopamin - tre kemikalier som förknippas med lyckokänslor. REM-sömnen är viktig för en sund hjärnfunktion och är en viktig indikator på hur bra du sover.

 

Hur samverkar sömnens faser med varandra?

Sömnen är cyklisk, där varje sömnfas följer på den föregående. När du går igenom faserna rör du dig från lättare sömn till djupare sömn och tillbaka till lättare sömn igen. Denna cykel upprepar sig flera gånger per natt, och den totala tiden som tillbringas i varje fas varierar från natt till natt och från person till person. Under de första timmarna av sömnen tillbringar du mer tid i NREM-sömn i steg 3 och mindre tid i REM-sömn. Allteftersom natten fortskrider minskar tiden i NREM-sömnstadium 3 och tiden i REM-sömnstadiet ökar. Denna förändring i sömnstadier är mycket viktig för en god natts sömn eftersom det är under denna del av sömncykeln som din kropp förnyar sig själv och avgiftar.

 

Tips för en bättre nattsömn

- Alkohol bör undvikas innan du går till sängs. Varm mjölk, kamomillte eller körsbärsjuice rekommenderas. Även om det inte finns mycket vetenskapliga bevis för att någon av dessa nattdrycker förbättrar sömnen nämnvärt, tror man att varm mjölk är förknippad med kemikalier som efterliknar effekterna av tryptofan (en av de aminosyror som finns i proteiner) på hjärnan. Detta är den kemikalie från vilken substansen serotonin (en biologiskt aktiv substans, hormon och neurotransmittor, en monoaminneurotransmittor som syntetiseras i hjärnan från tryptofan) produceras. Kamomilltee kan också vara användbart. Det anses innehålla flavonoider (heterocykliska gula organiska föreningar) som kan interagera med bensodiazepinreceptorer i hjärnan, som också är inblandade i övergången från sömn till vakenhet. Dessutom innehåller kamomillte, till skillnad från grönt te, inget koffein. Slutligen kan körsbärsjuice stödja produktionen av hormonet melatonin och upprätthålla en hälsosam sömncykel. 

 

- Fysisk aktivitet. Om du har svårt att sova ska du försöka undvika att träna inom två timmar före sänggåendet. 

 

- Melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som naturligt frigörs i hjärnan fyra timmar innan du känner dig sömnig. Det utlöses av kroppens reaktion på den minskade mängden ljus som naturligt borde förekomma på natten. Men nuförtiden, när det är mörkt ute, finns det fortfarande gott om ljus i miljön - oavsett om det är en telefon, en bärbar dator eller en tv. Denna exponering för onaturligt ljus förhindrar frisättningen av melatonin, vilket kan göra det svårt att somna. Lyckligtvis finns melatonin i form av tabletter, kapslar eller andra former på apotek och Raw Powders. Du hittar särskilt högkvalitativt melatonin i sortimentet: Melatoninspray, melatonintabletter och melatoninpulver. Om du bestämmer dig för att ta melatonintillskott kan du läsa om dosering, fördelar och biverkningar av dessa tillskott. 

 

- Stimulerar den naturliga frisättningen av melatonin. Det första steget för att få naturligt melatonin är att förstå hur det produceras i kroppen. Melatonin är ett hormon som produceras i tallkottkörteln, som ligger i hjärnan. När solen går ner börjar kroppen producera mindre melatonin (läs mer om tallkottkörteln här). Med andra ord är melatonin ett hormon som din kropp naturligt producerar när det är mörkt ute. 

 

Att få en god natts sömn är viktigt om du vill känna dig pigg och energisk nästa dag. Konsekvens och rutiner är också viktiga för att få en god natts sömn. Om du förstår de olika sömnfaserna och hur de interagerar med varandra kan du få den kvalitetssömn du behöver för att må så bra som möjligt.